Peut-on faire du sport pendant (toute) la grossesse ?

Peut-on faire du sport pendant (toute) la grossesse ?

Oui, oui et oui !!! Historiquement, les femmes enceintes étaient considérées comme vulnérables et étaient “conseillées” de diminuer leur niveau d’activité physique. En 2002, l’ACOG (American College of Obstetricians  and Gynecologists) a mis à jour ses recommandations, tout comme la Société Canadienne de Gynécologie Obstétrique; tout deux étant les références dans cette thématique. “Sport” et “Maternité” sont donc bien conciliables, comme l’affirme le Ministère des sports français. L’exercice pendant la grossesse devrait donc aujourd’hui être encouragé, qui plus est au regard de l’activité physique pré-conceptionnelle. Mais est-ce réellement sûr ? Le futur bébé ne risque-t-il rien ? Quelles précautions sont-elles à prendre ?

N’est-ce pas dangereux de faire du sport pendant la grossesse ?

C’est bien connu, le sport a de nombreuses vertus, que ce soit pour les hommes ou pour les femmes. La grossesse a longtemps été considérée comme un état nécessitant un arrêt de toute activité physique. De nombreuses études prouvent aujourd’hui que faire du sport de manière modérée à intense au cours d’une grossesse normale est sûr pour le développement du fœtus et possède de nombreux bénéfices. Faire 30 minutes de sport par jour ou maximum 4h30 par semaine est bénéfique pour la mère et son bébé et évidemment sans risque pour l’enfant à naître. Même pour les athlètes de haut niveau, il est possible de maintenir une activité physique intense.

Il faut tout de même être consciente que si vous n’avez jamais fait de sport avant de tomber enceinte, il n’est pas une bonne idée de se mettre à courir 10 km par jour au cours de la grossesse. Le mieux est de faire le point : quel sport je pratique ? A quel niveau, intensité et fréquence ? Quelle maîtrise en ai-je ? Quelles connaissances de mon corps et performances physiques ai-je ? Comment puis-je l’adapter (s’il s’agit d’un sport à risque) au fait d’être enceinte ? Quel sport de substitution pourrais-je pratiquer si l’évolution de ma grossesse le demande ? En répondant à ces questions, vous pourrez faire un petit bilan et continuer votre sport favori plus ou moins comme avant.

Vous n’êtes pas sportive mais vous souhaitez vous y mettre pendant la grossesse ? Pas de soucis ! Même si les bénéfices sont plus importants si le sport était déjà pratiqué avant la grossesse, tout se passera bien ! Mais choisissez un sport doux tel que le yoga (spécifique femme enceinte), la marche, la natation… Afin que votre bébé et vous-même puissiez bénéficier de tous ses effets positifs : moins de fatigue, moins de stress, moins de douleurs dorsales, moins de lourdeur des jambes, moins de prise de poids excessive, moins de risque d’éclampsie.

Il n’est donc absolument pas dangereux de faire du sport pendant la grossesse, quel que soit votre terme. La règle d’or est de s’écouter. Surtout ne visez pas la performance ou la compétition ! Le moindre signe de fatigue, douleur, soif, nausée… doit vous forcer à arrêter et non à continuer, au risque que tout le bénéfice que vous alliez tirer de votre activité ne se transforme en soucis pour vous et votre bébé… Ce qui serait fort dommage !

Le sport contre-indiqué car réellement dangereux pour la femme enceinte et/ou son bébé est la plongée sous-marine puisqu’elle risque de créer un décollement placentaire, une fausse couche ou un retard de croissance du fœtus. Les sports de contact, à risque de perte d’équilibre ou de chute tels que boxe, judo, basket, ski, VTT, rugby, hockey, handball, équitation, surf… sont vraiment déconseillés car le risque de traumatisme abdominal est important. Cependant, suivant les sports, l’entrainement peut évidemment continuer sans contact et/ou en l’adaptant à la situation de grossesse !


« J’ai toujours fait de l’équitation. J’avais du mal à me dire que je devrais arrêter pendant ma grossesse. J’avais l’habitude de monter des chevaux “nerveux” et réputés “difficiles”. Seulement, je tenais très bien en selle, ne chutais presque jamais et avais un bon niveau. Mais je ne souhaitais pas prendre de risques inutiles. J’ai donc discuté avec ma monitrice et on a décidé d’adapter ma pratique à mon état : je ne monterais que des chevaux “cool”, je ne ferai plus de trot assis ni de saut d’obstacles et je m’arrêterai dès le moindre signe de fatigue… Finalement, j’ai pu continuer l’équitation jusqu’à la moitié de ma grossesse (en fait, jusqu’à ce que je ne rentre plus dans mon pantalon !) en adaptant mon sport avec ma monitrice au regard de mon niveau avant la grossesse pour diminuer les risques pour mon bébé (mais tout en connaissant les risques liés à une potentielle chute évidemment). »
Anna

Quelques idées reçues

Certains médecins continuent à demander aux femmes sportives de cesser leur activité physique pendant leur grossesse, à tort. Ils se basent souvent sur des idées reçues qui datent d’il y a longtemps et qui ont été “combattues” par de nombreuses études scientifiques. Je vous liste ci-dessous ce que j’ai pu trouver :

“Faire du sport pendant la grossesse augmente le risque de fausses-couches” : faux ! Les études réalisées sur des sportives montrent que le sport pratiqué avant et dès le début de la grossesse n’a aucun effet sur le déroulement de la grossesse et donc sur son arrêt prématuré ou son évolution jusqu’à terme. La question s’est posée uniquement au cours d’une étude réalisée sur des femmes ayant pratiqué des sports à fort impact, plus de 7h par semaine, pour lesquelles le taux de fausses-couches au moment de l’implantation est statistiquement un peu plus élevé.(5)(6)

“Faire du sport pendant la grossesse induit un risque de prématurité élevé” : faux ! Les études montrent qu’il n’y a pas de différence de durée de la grossesse entre les femmes sportives et non sportives, voire même moins de prématurité chez les femmes ayant fait plus de sport au cours du 1er trimestre.(1)(3)(4)(7)

“Faire du sport pendant la grossesse modifie le flux sanguin au niveau de l’utérus (il diminuerait en faveur des muscles), impliquant une oxygénation inadéquate et une diminution des apports au fœtus qui sera de petit poids” : faux ! Selon plusieurs études, le flux sanguin vers le fœtus n’est pas altéré au cours d’une activité physique modérée et il n’y a pas d’impact réel sur le poids de naissance que la mère ait pratiqué ou non une activité sportive. Une étude montre même que les bébés des mères ayant fait du sport pendant la grossesse sont moins souvent de très petit poids ou de très gros poids.(1)(2)(3)

“Faire du sport pendant la grossesse augmente la tonicité du plancher pelvien et risque d’augmenter : la durée du travail, la nécessité d’extraction instrumentale ou de césarienne, les traumatismes du périnée” : faux ! Les études démontrent qu’un périnée solide et tonique n’influe en rien sur la durée de l’accouchement ou le risque d’intervention médicale. Au contraire, la quantité de blessure grave du périnée est diminuée tout comme le risque d’extraction instrumentale et est bénéfique pour la reprise du sport après l’accouchement. Evidemment, si vous êtes une grande sportive au périnée hypertonique, il est important que vous sachiez détendre votre périnée afin de faciliter l’accouchement. Il a également été constaté que la durée du travail est plus courte chez les femmes ayant fait du sport pendant toute leur grossesse et qu’il n’y a pas d’augmentation de césarienne ni d’accouchement instrumentalisé.(1)(2)(3)

Précautions à prendre

Lorsque vous êtes enceinte et que vous projetez de continuer de faire du sport, prenez quand même quelques précautions :

Echauffez-vous bien et prévoyez un temps de récupération et d’étirements en fin de séance

– Ne faites pas du sport en plein soleil ni dans un lieu peu aéré (pas d’ambiance type sauna ni hammam)

– Ne faites pas d’exercices sur le dos (donc pas d’abdominaux dynamiques comme on a l’habitude de les pratiquer par exemple) et évitez de vous allonger sur le dos en particulier à partir du 2e trimestre

Buvez allègrement et mangez de façon adéquate à l’énergie dépensée

– N’allez pas au maximum de vos capacités

– Arrêtez-vous dès que vous ressentez de la fatigue ou si vous avez du mal à respirer, et prenez du temps pour vous reposer et dormir plus les jours suivants

– Contractez votre périnée à l’effort

– Prêtez attention aux mouvements de votre fœtus qui ne doivent pas diminuer, ainsi qu’aux contractions qui ne doivent pas apparaitre

Stoppez toute activité et allez consulter si vous ressentez des vertiges, des maux de tête, des douleurs dans les jambes ou dans la poitrine, si vous saignez ou avez des pertes de liquide amniotique

Si vous êtes enceinte et que votre grossesse est non-pathologique, vous pouvez donc continuer de faire du sport au cours de toute votre grossesse, tant qu’aucune contre-indication obstétricale n’apparait. Demandez bien le feu vert à votre médecin ou sage-femme. Dans tous les cas, soyez régulière et raisonnée. Peu importe votre niveau de base, faites vous plaisir, adaptez l’intensité et le type de votre activité physique à votre ressenti : votre bébé et vous-même n’en serez que plus épanouis !

Alors, quel sport allez-vous continuer de pratiquer pendant votre grossesse ? Dites-le moi dans les commentaires ci-dessous  Sourire

Sources consultées :

“Sport et maternité” – Les cahiers du pôle, Ministère des sports. Janvier 2010
Franklin, Mishtal, Johnson, Simms-Cendan – Rowers’ Self-reported behaviors, attitudes, and safety concerns related to exercice, training, and competition during pregnancy. Août 2017

Références :

Exercice in Pregnancy : A clinical review. Sports health SAGE. Novembre 2015 (1)
Exercice and pregnancy in recreational and elite athletes : 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2. Maternal and fetal perinatal outcomes (2)
Exercice and pregnancy in recreational and elite athletes : 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women (3)
Kahn, Robien, DiPietro. Maternal Leisure-time Physical Activity and Risk of Preterm Birth: A Systematic Review of the Literature. 2016 (4)
Schlussel, Bicalho de Souza, Reichenheim, Kac. Physical Activity During Pregnancy and Maternal-Child Health Outcomes: A Systematic Literature Review. 2008 (5)
Madsen, Jorgensen, Jensen, et al. Leisure Time Physical Exercise During Pregnancy and the Risk of Miscarriage: A Study Within the Danish National Birth Cohort–secondary Publication 2008 (6)
Jukic, Evenson, Daniels, et al. A Prospective Study of the Association Between Vigorous Physical Activity During Pregnancy and Length of Gestation and Birthweight 2012 (7)

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